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6ª edição · 13.12.2026 · 40KM

Treinos

Prepare-se
para os 40KM

Escolha o ponto de partida que mais combina com o seu momento.

40KM não começam no Farol.

Importante: Este conteúdo apresenta orientações gerais de preparação física e não substitui avaliação médica ou acompanhamento de profissional de educação física. Respeite seus limites e procure orientação profissional quando necessário.

Plano de referência

Iniciante

Para quem vai construir o caminho do zero. Não precisa começar pronto. Precisa começar.

Duração
12 semanas
Frequência
3 a 4 sessões por semana
Maior longão
20 km

Para quem é

  • Ainda não tem uma rotina consistente de caminhada.
  • Está começando a preparação agora.
  • Quer aumentar a distância aos poucos, sem pressa.

O que tem

  • Caminhada leve
  • Caminhada moderada
  • Fortalecimento
  • Mobilidade
  • Descanso
  • Longão

Antes de começar

  • O maior longão do plano é de 20 km. Você não precisa caminhar 40 km antes do evento.
  • Nas semanas 1 e 2, a caminhada de quinta é opcional.
  • Se uma semana pesar demais, repita a anterior antes de avançar.
Baixar planilha

Missão Barra · 6ª edição · 13.12.2026 · Plano Iniciante

SemanaSegTerQuaQuiSexSábDomLongãoFoco
01DescansoLeve30 minForça20 min + mobilidadeModerada20 minopcionalDescansoLongão5 kmDescanso5 kmCriar rotina
02DescansoLeve30 minForça20 min + mobilidadeModerada25 minopcionalDescansoLongão6 kmDescanso6 kmCriar rotina
03DescansoLeve35 minForça20 min + mobilidadeModerada25 minDescansoLongão7 kmDescanso7 kmConstância
04DescansoLeve35 minForça20 min + mobilidadeModerada30 minDescansoLongão8 kmDescanso8 kmConstância
05DescansoLeve40 minForça25 min + mobilidadeModerada30 minDescansoLongão10 kmDescanso10 kmPrimeiros 10 km
06DescansoLeve40 minForça25 min + mobilidadeModerada30 minDescansoLongão12 kmDescanso12 kmTempo em pé
07DescansoLeve45 minForça25 min + mobilidadeModerada35 minDescansoLongão14 kmDescanso14 kmTempo em pé
08DescansoLeve45 minForça25 min + mobilidadeModerada35 minDescansoLongão16 kmDescanso16 kmTestar tênis e meia
09DescansoLeve50 minForça30 min + mobilidadeModerada40 minDescansoLongão18 kmDescanso18 kmTestar hidratação e lanche
10DescansoLeve50 minForça30 min + mobilidadeModerada40 minDescansoLongão20 kmDescanso20 kmMaior longão do ciclo
11DescansoLeve30 minForça20 min + mobilidadeModerada25 minDescansoLongão10–12 km leveDescansoRedução de volumeChegar descansado
12DescansoLeve20–30 minMobilidade15 minLeve20 minDescansoDescansoSeparar kit e checklistMissão BarraVilas → Farol da BarraEventoSemana da Missão
  1. Semana 015 kmCriar rotina
    Seg
    Descanso
    Ter
    Caminhada leve · 30 min
    Qua
    Fortalecimento · 20 min + mobilidade
    Qui
    Caminhada moderada · 20 min (opcional)
    Sex
    Descanso
    Sáb
    Longão · 5 km
    Dom
    Descanso
  2. Semana 026 kmCriar rotina
    Seg
    Descanso
    Ter
    Caminhada leve · 30 min
    Qua
    Fortalecimento · 20 min + mobilidade
    Qui
    Caminhada moderada · 25 min (opcional)
    Sex
    Descanso
    Sáb
    Longão · 6 km
    Dom
    Descanso
  3. Semana 037 kmConstância
    Seg
    Descanso
    Ter
    Caminhada leve · 35 min
    Qua
    Fortalecimento · 20 min + mobilidade
    Qui
    Caminhada moderada · 25 min
    Sex
    Descanso
    Sáb
    Longão · 7 km
    Dom
    Descanso
  4. Semana 048 kmConstância
    Seg
    Descanso
    Ter
    Caminhada leve · 35 min
    Qua
    Fortalecimento · 20 min + mobilidade
    Qui
    Caminhada moderada · 30 min
    Sex
    Descanso
    Sáb
    Longão · 8 km
    Dom
    Descanso
  5. Semana 0510 kmPrimeiros 10 km
    Seg
    Descanso
    Ter
    Caminhada leve · 40 min
    Qua
    Fortalecimento · 25 min + mobilidade
    Qui
    Caminhada moderada · 30 min
    Sex
    Descanso
    Sáb
    Longão · 10 km
    Dom
    Descanso
  6. Semana 0612 kmTempo em pé
    Seg
    Descanso
    Ter
    Caminhada leve · 40 min
    Qua
    Fortalecimento · 25 min + mobilidade
    Qui
    Caminhada moderada · 30 min
    Sex
    Descanso
    Sáb
    Longão · 12 km
    Dom
    Descanso
  7. Semana 0714 kmTempo em pé
    Seg
    Descanso
    Ter
    Caminhada leve · 45 min
    Qua
    Fortalecimento · 25 min + mobilidade
    Qui
    Caminhada moderada · 35 min
    Sex
    Descanso
    Sáb
    Longão · 14 km
    Dom
    Descanso
  8. Semana 0816 kmTestar tênis e meia
    Seg
    Descanso
    Ter
    Caminhada leve · 45 min
    Qua
    Fortalecimento · 25 min + mobilidade
    Qui
    Caminhada moderada · 35 min
    Sex
    Descanso
    Sáb
    Longão · 16 km
    Dom
    Descanso
  9. Semana 0918 kmTestar hidratação e lanche
    Seg
    Descanso
    Ter
    Caminhada leve · 50 min
    Qua
    Fortalecimento · 30 min + mobilidade
    Qui
    Caminhada moderada · 40 min
    Sex
    Descanso
    Sáb
    Longão · 18 km
    Dom
    Descanso
  10. Semana 1020 kmMaior longão do ciclo
    Seg
    Descanso
    Ter
    Caminhada leve · 50 min
    Qua
    Fortalecimento · 30 min + mobilidade
    Qui
    Caminhada moderada · 40 min
    Sex
    Descanso
    Sáb
    Longão · 20 km
    Dom
    Descanso
  11. Semana 11Redução de volumeChegar descansado
    Seg
    Descanso
    Ter
    Caminhada leve · 30 min
    Qua
    Fortalecimento · 20 min + mobilidade
    Qui
    Caminhada moderada · 25 min
    Sex
    Descanso
    Sáb
    Longão · 10–12 km leve
    Dom
    Descanso
  12. Semana 12EventoSemana da Missão
    Seg
    Descanso
    Ter
    Caminhada leve · 20–30 min
    Qua
    Mobilidade · 15 min
    Qui
    Caminhada leve · 20 min
    Sex
    Descanso
    Sáb
    Descanso · Separar kit e checklist
    Dom
    Missão Barra · 40KM · Vilas → Farol da Barra

Este conteúdo apresenta orientações gerais de preparação física e não substitui avaliação médica ou acompanhamento de profissional de educação física. Respeite seus limites e procure orientação profissional quando necessário.

Plano de referência

Intermediário

Para quem já caminha com frequência e quer transformar constância em resistência.

Duração
11 semanas
Frequência
4 a 5 sessões por semana
Maior longão
26 km

Para quem é

  • Já caminha regularmente.
  • Fica confortável em distâncias médias.
  • Tem alguma atividade física recorrente.

O que tem

  • Caminhada fácil
  • Caminhada moderada
  • Blocos de ritmo
  • Fortalecimento
  • Mobilidade
  • Longão
  • Recuperação

Antes de começar

  • O plano cabe na janela de 10 a 12 semanas: dá para repetir uma semana se precisar.
  • Os blocos de ritmo são firmes, mas controlados — nunca esforço máximo.
  • A caminhada de sexta é opcional.
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Missão Barra · 6ª edição · 13.12.2026 · Plano Intermediário

SemanaSegTerQuaQuiSexSábDomLongãoFoco
01DescansoLeve40 minRitmo4 × 4 min firme / 2 min leveForça30 min + mobilidadeModerada40 minopcionalLongão10 kmRecuperaçãoMobilidade 15 min10 kmBase e constância
02DescansoLeve40 minRitmo4 × 4 min firme / 2 min leveForça30 min + mobilidadeModerada40 minopcionalLongão12 kmRecuperaçãoMobilidade 15 min12 kmBase e constância
03DescansoLeve45 minRitmo5 × 4 min firme / 2 min leveForça30 min + mobilidadeModerada45 minopcionalLongão14 kmRecuperaçãoMobilidade 15 min14 kmRitmo controlado
04DescansoLeve45 minRitmo5 × 4 min firme / 2 min leveForça30 min + mobilidadeModerada45 minopcionalLongão16 kmRecuperaçãoMobilidade 15 min16 kmRitmo controlado
05DescansoLeve50 minRitmo5 × 5 min firme / 2 min leveForça30 min + mobilidadeModerada45 minopcionalLongão18 kmRecuperaçãoMobilidade 15 min18 kmTempo em pé
06DescansoLeve50 minRitmo5 × 5 min firme / 2 min leveForça30 min + mobilidadeModerada50 minopcionalLongão20 kmRecuperaçãoMobilidade 15 min20 kmMarca dos 20 km
07DescansoLeve55 minRitmo6 × 5 min firme / 2 min leveForça30 min + mobilidadeModerada50 minopcionalLongão22 kmRecuperaçãoMobilidade 15 min22 kmTestar hidratação e lanche
08DescansoLeve55 minRitmo6 × 5 min firme / 2 min leveForça30 min + mobilidadeModerada50 minopcionalLongão24 kmRecuperaçãoMobilidade 15 min24 kmTestar equipamento completo
09DescansoLeve60 minRitmo6 × 5 min firme / 2 min leveForça30 min + mobilidadeModerada50 minopcionalLongão26 kmRecuperaçãoMobilidade 15 min26 kmMaior longão do ciclo
10DescansoLeve40 minRitmo3 × 4 min firme / 2 min leveForça20 min + mobilidadeLeve30 minopcionalLongão12–14 km leveRecuperaçãoMobilidade 15 minRedução de volumeChegar descansado
11DescansoLeve30 minMobilidade15 minLeve20–30 minDescansoDescansoSeparar kit e checklistMissão BarraVilas → Farol da BarraEventoSemana da Missão
  1. Semana 0110 kmBase e constância
    Seg
    Descanso
    Ter
    Caminhada leve · 40 min
    Qua
    Ritmo · 4 × 4 min firme / 2 min leve
    Qui
    Fortalecimento · 30 min + mobilidade
    Sex
    Caminhada moderada · 40 min (opcional)
    Sáb
    Longão · 10 km
    Dom
    Recuperação · Mobilidade 15 min
  2. Semana 0212 kmBase e constância
    Seg
    Descanso
    Ter
    Caminhada leve · 40 min
    Qua
    Ritmo · 4 × 4 min firme / 2 min leve
    Qui
    Fortalecimento · 30 min + mobilidade
    Sex
    Caminhada moderada · 40 min (opcional)
    Sáb
    Longão · 12 km
    Dom
    Recuperação · Mobilidade 15 min
  3. Semana 0314 kmRitmo controlado
    Seg
    Descanso
    Ter
    Caminhada leve · 45 min
    Qua
    Ritmo · 5 × 4 min firme / 2 min leve
    Qui
    Fortalecimento · 30 min + mobilidade
    Sex
    Caminhada moderada · 45 min (opcional)
    Sáb
    Longão · 14 km
    Dom
    Recuperação · Mobilidade 15 min
  4. Semana 0416 kmRitmo controlado
    Seg
    Descanso
    Ter
    Caminhada leve · 45 min
    Qua
    Ritmo · 5 × 4 min firme / 2 min leve
    Qui
    Fortalecimento · 30 min + mobilidade
    Sex
    Caminhada moderada · 45 min (opcional)
    Sáb
    Longão · 16 km
    Dom
    Recuperação · Mobilidade 15 min
  5. Semana 0518 kmTempo em pé
    Seg
    Descanso
    Ter
    Caminhada leve · 50 min
    Qua
    Ritmo · 5 × 5 min firme / 2 min leve
    Qui
    Fortalecimento · 30 min + mobilidade
    Sex
    Caminhada moderada · 45 min (opcional)
    Sáb
    Longão · 18 km
    Dom
    Recuperação · Mobilidade 15 min
  6. Semana 0620 kmMarca dos 20 km
    Seg
    Descanso
    Ter
    Caminhada leve · 50 min
    Qua
    Ritmo · 5 × 5 min firme / 2 min leve
    Qui
    Fortalecimento · 30 min + mobilidade
    Sex
    Caminhada moderada · 50 min (opcional)
    Sáb
    Longão · 20 km
    Dom
    Recuperação · Mobilidade 15 min
  7. Semana 0722 kmTestar hidratação e lanche
    Seg
    Descanso
    Ter
    Caminhada leve · 55 min
    Qua
    Ritmo · 6 × 5 min firme / 2 min leve
    Qui
    Fortalecimento · 30 min + mobilidade
    Sex
    Caminhada moderada · 50 min (opcional)
    Sáb
    Longão · 22 km
    Dom
    Recuperação · Mobilidade 15 min
  8. Semana 0824 kmTestar equipamento completo
    Seg
    Descanso
    Ter
    Caminhada leve · 55 min
    Qua
    Ritmo · 6 × 5 min firme / 2 min leve
    Qui
    Fortalecimento · 30 min + mobilidade
    Sex
    Caminhada moderada · 50 min (opcional)
    Sáb
    Longão · 24 km
    Dom
    Recuperação · Mobilidade 15 min
  9. Semana 0926 kmMaior longão do ciclo
    Seg
    Descanso
    Ter
    Caminhada leve · 60 min
    Qua
    Ritmo · 6 × 5 min firme / 2 min leve
    Qui
    Fortalecimento · 30 min + mobilidade
    Sex
    Caminhada moderada · 50 min (opcional)
    Sáb
    Longão · 26 km
    Dom
    Recuperação · Mobilidade 15 min
  10. Semana 10Redução de volumeChegar descansado
    Seg
    Descanso
    Ter
    Caminhada leve · 40 min
    Qua
    Ritmo · 3 × 4 min firme / 2 min leve
    Qui
    Fortalecimento · 20 min + mobilidade
    Sex
    Caminhada leve · 30 min (opcional)
    Sáb
    Longão · 12–14 km leve
    Dom
    Recuperação · Mobilidade 15 min
  11. Semana 11EventoSemana da Missão
    Seg
    Descanso
    Ter
    Caminhada leve · 30 min
    Qua
    Mobilidade · 15 min
    Qui
    Caminhada leve · 20–30 min
    Sex
    Descanso
    Sáb
    Descanso · Separar kit e checklist
    Dom
    Missão Barra · 40KM · Vilas → Farol da Barra

Este conteúdo apresenta orientações gerais de preparação física e não substitui avaliação médica ou acompanhamento de profissional de educação física. Respeite seus limites e procure orientação profissional quando necessário.

Plano de referência

Avançado

Para quem já conhece o tempo em movimento e quer chegar ao Farol inteiro — e sorrindo.

Duração
9 semanas
Frequência
4 a 6 sessões por semana
Maior longão
28 km

Para quem é

  • Tem experiência com caminhadas longas.
  • Pratica trekking, corrida ou atividades prolongadas.
  • Está acostumado a passar horas em movimento.

O que tem

  • Caminhada fácil
  • Ritmo
  • Fortalecimento
  • Mobilidade
  • Longão
  • Recuperação

Antes de começar

  • O plano cabe na janela de 8 a 10 semanas.
  • Nas semanas 4 a 6, o domingo pode virar um segundo dia de caminhada, para adaptar o corpo ao tempo em pé. É opcional.
  • Mais volume não é sinônimo de melhor preparo. Respeite a progressão.
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Missão Barra · 6ª edição · 13.12.2026 · Plano Avançado

SemanaSegTerQuaQuiSexSábDomLongãoFoco
01Mobilidade15 minopcionalLeve50 minRitmo5 × 5 min firme / 2 min leveForça35 min + mobilidadeLeve40 minopcionalLongão15 kmRecuperaçãoDescanso ou mobilidade15 kmBase de volume
02Mobilidade15 minopcionalLeve50 minRitmo5 × 5 min firme / 2 min leveForça35 min + mobilidadeLeve40 minopcionalLongão18 kmRecuperaçãoDescanso ou mobilidade18 kmRitmo controlado
03Mobilidade15 minopcionalLeve55 minRitmo6 × 5 min firme / 2 min leveForça35 min + mobilidadeLeve40 minopcionalLongão20 kmRecuperaçãoDescanso ou mobilidade20 kmMarca dos 20 km
04Mobilidade15 minopcionalLeve55 minRitmo6 × 5 min firme / 2 min leveForça35 min + mobilidadeLeve40 minopcionalLongão22 kmLeve8–10 km (dia seguido)opcional22 kmDias seguidos (opcional)
05Mobilidade15 minopcionalLeve60 minRitmo4 × 8 min firme / 3 min leveForça35 min + mobilidadeLeve40 minopcionalLongão24 kmLeve8–10 km (dia seguido)opcional24 kmDias seguidos (opcional)
06Mobilidade15 minopcionalLeve60 minRitmo4 × 8 min firme / 3 min leveForça35 min + mobilidadeLeve40 minopcionalLongão26 kmLeve8–10 km (dia seguido)opcional26 kmTestar equipamento completo
07Mobilidade15 minopcionalLeve60 minRitmo4 × 8 min firme / 3 min leveForça35 min + mobilidadeLeve40 minopcionalLongão28 kmRecuperaçãoDescanso ou mobilidade28 kmMaior longão do ciclo
08DescansoLeve45 minRitmo3 × 5 min firme / 2 min leveForça20 min + mobilidadeLeve30 minopcionalLongão15 km leveRecuperaçãoMobilidade 15 minRedução de volumeChegar descansado
09DescansoLeve30 minMobilidade15 minLeve20–30 minDescansoDescansoSeparar kit e checklistMissão BarraVilas → Farol da BarraEventoSemana da Missão
  1. Semana 0115 kmBase de volume
    Seg
    Mobilidade · 15 min (opcional)
    Ter
    Caminhada leve · 50 min
    Qua
    Ritmo · 5 × 5 min firme / 2 min leve
    Qui
    Fortalecimento · 35 min + mobilidade
    Sex
    Caminhada leve · 40 min (opcional)
    Sáb
    Longão · 15 km
    Dom
    Recuperação · Descanso ou mobilidade
  2. Semana 0218 kmRitmo controlado
    Seg
    Mobilidade · 15 min (opcional)
    Ter
    Caminhada leve · 50 min
    Qua
    Ritmo · 5 × 5 min firme / 2 min leve
    Qui
    Fortalecimento · 35 min + mobilidade
    Sex
    Caminhada leve · 40 min (opcional)
    Sáb
    Longão · 18 km
    Dom
    Recuperação · Descanso ou mobilidade
  3. Semana 0320 kmMarca dos 20 km
    Seg
    Mobilidade · 15 min (opcional)
    Ter
    Caminhada leve · 55 min
    Qua
    Ritmo · 6 × 5 min firme / 2 min leve
    Qui
    Fortalecimento · 35 min + mobilidade
    Sex
    Caminhada leve · 40 min (opcional)
    Sáb
    Longão · 20 km
    Dom
    Recuperação · Descanso ou mobilidade
  4. Semana 0422 kmDias seguidos (opcional)
    Seg
    Mobilidade · 15 min (opcional)
    Ter
    Caminhada leve · 55 min
    Qua
    Ritmo · 6 × 5 min firme / 2 min leve
    Qui
    Fortalecimento · 35 min + mobilidade
    Sex
    Caminhada leve · 40 min (opcional)
    Sáb
    Longão · 22 km
    Dom
    Caminhada leve · 8–10 km (dia seguido) (opcional)
  5. Semana 0524 kmDias seguidos (opcional)
    Seg
    Mobilidade · 15 min (opcional)
    Ter
    Caminhada leve · 60 min
    Qua
    Ritmo · 4 × 8 min firme / 3 min leve
    Qui
    Fortalecimento · 35 min + mobilidade
    Sex
    Caminhada leve · 40 min (opcional)
    Sáb
    Longão · 24 km
    Dom
    Caminhada leve · 8–10 km (dia seguido) (opcional)
  6. Semana 0626 kmTestar equipamento completo
    Seg
    Mobilidade · 15 min (opcional)
    Ter
    Caminhada leve · 60 min
    Qua
    Ritmo · 4 × 8 min firme / 3 min leve
    Qui
    Fortalecimento · 35 min + mobilidade
    Sex
    Caminhada leve · 40 min (opcional)
    Sáb
    Longão · 26 km
    Dom
    Caminhada leve · 8–10 km (dia seguido) (opcional)
  7. Semana 0728 kmMaior longão do ciclo
    Seg
    Mobilidade · 15 min (opcional)
    Ter
    Caminhada leve · 60 min
    Qua
    Ritmo · 4 × 8 min firme / 3 min leve
    Qui
    Fortalecimento · 35 min + mobilidade
    Sex
    Caminhada leve · 40 min (opcional)
    Sáb
    Longão · 28 km
    Dom
    Recuperação · Descanso ou mobilidade
  8. Semana 08Redução de volumeChegar descansado
    Seg
    Descanso
    Ter
    Caminhada leve · 45 min
    Qua
    Ritmo · 3 × 5 min firme / 2 min leve
    Qui
    Fortalecimento · 20 min + mobilidade
    Sex
    Caminhada leve · 30 min (opcional)
    Sáb
    Longão · 15 km leve
    Dom
    Recuperação · Mobilidade 15 min
  9. Semana 09EventoSemana da Missão
    Seg
    Descanso
    Ter
    Caminhada leve · 30 min
    Qua
    Mobilidade · 15 min
    Qui
    Caminhada leve · 20–30 min
    Sex
    Descanso
    Sáb
    Descanso · Separar kit e checklist
    Dom
    Missão Barra · 40KM · Vilas → Farol da Barra

Este conteúdo apresenta orientações gerais de preparação física e não substitui avaliação médica ou acompanhamento de profissional de educação física. Respeite seus limites e procure orientação profissional quando necessário.

Escala de esforço

Treine forte.
Nunca no limite.

Use a escala de 0 a 10 para ajustar o ritmo de cada sessão pela sensação do corpo, não pelo relógio.

  1. 3–4 / 10

    Leve

    Conversa fluindo. Dá para caminhar assim por muito tempo.

  2. 5–6 / 10

    Moderado

    Respiração mais presente, frases curtas, tudo sob controle.

  3. 7 / 10

    Forte controlado

    Exigente, mas sustentável pelo bloco inteiro. Nunca esforço máximo.

Esforço máximo (9–10) não faz parte da preparação. Se chegar lá, reduza o ritmo.

Entenda os treinos

O que cada
sessão pede.

Treine o corpo. Conheça o seu ritmo.

Caminhada leve

Ritmo confortável, em que dá para conversar normalmente.

Caminhada moderada

Ritmo mais firme, mantendo o controle da respiração e da passada.

Ritmo

Blocos mais rápidos alternados com recuperação. Firme e controlado, nunca no limite.

Longão

A caminhada mais longa da semana. Serve para adaptar o corpo, aos poucos, ao tempo em movimento — e para testar tênis, meia, hidratação e lanche.

Fortalecimento

Exercícios simples que ajudam o corpo a sustentar muitas horas de caminhada.

  • Agachamento
  • Elevação de panturrilha
  • Ponte de quadril
  • Core
  • Avanço
  • Exercícios de estabilidade
Mobilidade

Movimentos para manter as articulações soltas e a passada confortável.

  • Tornozelos
  • Quadril
  • Panturrilhas
  • Cadeia posterior
Recuperação

Descanso, sono e redução de carga. É aqui que o treino vira resultado.

Checklist

Tudo pronto
para os 40KM?

Teste tudo nos treinos longos. No dia da Missão, nada de novidade.

0/13Vamos conferir tudo?

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